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Lorsque nous nous blessons, que ce soit une fracture osseuse ou une déchirure musculaire, la guérison est une étape cruciale pour retrouver notre santé et notre bien-être. Alors que nous nous concentrons souvent sur les médicaments et les traitements pharmacologiques, il est essentiel de ne pas négliger l'importance de l'alimentation dans ce processus de rétablissement.
Mais alors, comment adapter son alimentation pour récupérer plus vite et plus sainement ? Focus sur le rôle de l’alimentation dans le processus de guérison, les trucs et astuces pour bien planifier son régime selon son type de blessure et l’impact de votre assiette sur votre mental.
En France, une étude a démontré que 25,5% des sportifs présentaient des troubles alimentaires (Greenleaf, Petrie, Carter et Reel). Les sportifs ne sont pas les seuls impactés, et près de 15,5% de la population active est victime des conséquences de la malbouffe. Cette négligence n'est pas sans effets secondaires, et les blessures survenant à la suite d'une carence alimentaire ou d'un apport calorique insuffisant sont légions dans le sport (demandez à n'importe quel sportif professionnel : il vous le confirmera !). Ayant un intérêt préventif certain, l'alimentation peut aussi jouer un rôle important dans la guérison après une blessure. C'est ce que nous étudions de plus près aujourd'hui.
Notre corps a besoin de nutriments pour fonctionner correctement. Ces nutriments sont essentiels à la fois pour maintenir nos fonctions vitales et pour favoriser la guérison des blessures. Lorsque nous nous blessons, notre corps a besoin de ressources supplémentaires pour réparer les tissus endommagés et combattre les infections, inflammations et autres réactions chimiques entraînées. Une alimentation équilibrée et adaptée peut fournir ces ressources et aider à accélérer le processus de guérison.
Ce processus est complexe et implique de nombreux mécanismes biologiques. La blessure déclenche une cascade de réactions chimiques dans notre corps afin de réparer les tissus endommagés. Ces réactions nécessitent une quantité adéquate de nutriments pour se produire efficacement. Mais vous l’aurez compris, cela ne suffit pas : il s’agit d’apporter les BONS nutriments pour que la guérison soit la plus efficace et rapide possible.
Pour accélérer le processus de guérison, il est important de consommer une variété de nutriments essentiels. Pour autant, certains d’entre eux auront un rôle plus important que d’autres.
Les protéines, par exemple, sont essentielles à la formation de nouveaux tissus et à la cicatrisation des plaies. Vous les trouverez dans la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses ou les produits laitiers.
Les vitamines et les minéraux jouent également un rôle clé dans le processus de guérison. La vitamine C, par exemple, est connue pour sa capacité à stimuler le système immunitaire et à favoriser la cicatrisation des plaies. Les fruits en général ( agrumes, kiwis, baies en particulier) et les légumes verts sont riches en vitamine C. De plus, le zinc et le magnésium sont également importants pour la guérison. Les fruits de mer, les noix et les graines sont d'excellentes sources de ces minéraux.
En plus des protéines, des vitamines et des minéraux, les acides gras oméga-3 sont également bénéfiques pour la guérison. Ces acides gras se trouvent dans les poissons gras tels que le saumon, le thon et les sardines. Vous ne mangez pas de poisson ? Privliégiez les huiles de lin, de colza, les oléagineux et les oeufs du label bleu blanc coeur pour amener des oméga 3 dans votre alimentation. Ils ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inflammation causée par une blessure et ainsi accélérer la guérison de manière indirecte.
Alors que certains aliments peuvent favoriser la guérison, d'autres peuvent entraver le processus de rétablissement. Il est important d'éviter les aliments transformés riches en gras saturés et en sucres ajoutés. Ces aliments sont susceptibles d’entraîner des inflammations qui ralentiront le processus de guérison. Privilégiez plutôt les aliments frais, naturels et riches en nutriments.
En outre, il est préférable de limiter la consommation d'alcool et de caféine pendant votre rétablissement. Ces substances peuvent interférer avec la capacité de notre corps à absorber les nutriments et à se rétablir efficacement. Il est donc préférable de les éviter ou de les consommer avec modération.
Lorsque vous vous remettez d'une blessure, il est essentiel de planifier votre alimentation de manière stratégique pour optimiser votre récupération. Quelques conseils et erreurs à éviter ⤵️
Afin d’accélérer votre rétablissement, votre régime alimentaire devrait être riche en fruits et légumes frais, en protéines maigres, en grains entiers et en bonnes graisses. Les fruits et légumes fournissent une multitude de vitamines et de minéraux essentiels, tandis que les protéines maigres sont nécessaires à la réparation des tissus. Les grains entiers et les bonnes graisses, comme celles trouvées dans les avocats et les noix, fournissent de l'énergie et des nutriments supplémentaires.
Pour rappel, les fruits et légumes frais sont les aliments les plus riches en antioxydants, qui aident à réduire l'inflammation et à renforcer le système immunitaire, agissant ainsi de manière indirecte et venant “booster” les capacités habituelles de votre organisme. De plus, les fruits et légumes frais sont la meilleure source alimentaire de vitamine C, qui en plus d’être antioxydante, participe aux processus de synthèse du collagène qui est la protéine structurale la plus importante de notre organisme.
Il est également important de boire suffisamment d'eau pour rester hydraté, ce qui permet à votre organisme de maintenir un afflux sanguin suffisant pour livrer les nutriments nécessaires à vos tissus blessés.
Par manque de connaissances ou par négligence, beaucoup de sportifs commettent des erreurs lorsqu’il s’agit d’adapter leur alimentation pour la guérison.
L'une des erreurs les plus courantes est de ne pas consommer suffisamment de calories. Votre corps a besoin de plus d'énergie lorsqu'il guérit, il est donc essentiel de s'assurer de manger suffisamment. Plus que tout autre, cette erreur est celle que vous devez à tout prix éviter. Un organisme qui tourne au ralenti sera considérablement handicapé pour subvenir aux besoins des tissus endommagés en plus d’assurer le fonctionnement normal du corps.
Une autre erreur courante est de négliger l'apport en protéines. Les protéines sont essentielles à la réparation et à la formation de nouveaux tissus. Assurez-vous d'inclure des sources de protéines maigres dans votre régime alimentaire, telles que le poulet, le poisson, les œufs et les légumineuses.
Enfin, limitez les aliments transformés et riches en sucre, car ils peuvent favoriser l'inflammation et ralentir le processus de guérison. Optez plutôt pour des aliments frais et naturels, qui fournissent des nutriments essentiels sans additifs et sucres ajoutés.
Lorsque vous vous remettez d'une fracture osseuse, votre corps a besoin de quantités supplémentaires de calcium et de vitamine D pour renforcer vos os. Les produits laitiers et les poissons gras sont d'excellentes sources de ces nutriments et devraient être inclus dans votre alimentation quotidienne. La vitamine D est très couramment retrouvée sous forme de compléments alimentaires, demandez toujours l'avis à votre médecin avant une supplémentation dans le cadre d’une blessure.
De plus, il est recommandé de consommer des aliments riches en vitamine K, tels que les épinards et le brocoli, car cette vitamine joue un rôle essentiel dans la formation des protéines nécessaires à la construction et à la réparation des os en agissant en synergie avec la vitamine D.
Les aliments riches en magnésium, comme les amandes et les graines de tournesol, sont également importants pour la santé osseuse, car le magnésium aide à absorber le calcium et à maintenir la densité osseuse.
Lorsque vous souffrez d'une déchirure musculaire ou d'une entorse, il est important de consommer suffisamment de protéines pour favoriser la réparation des tissus musculaires. En plus des protéines maigres mentionnées précédemment, les acides gras oméga-3 trouvés dans les poissons gras, les noix et les graines peuvent aider à réduire l'inflammation et à favoriser la guérison des tissus musculaires endommagés.
De plus, les fruits et légumes riches en antioxydants, tels que les baies, les agrumes et les légumes à feuilles vertes, peuvent aider à réduire les dommages causés par les radicaux libres pendant la guérison des blessures musculaires.
Il est également important de s'assurer de consommer suffisamment de glucides pour fournir de l'énergie aux muscles pendant la guérison. Les aliments comme les tubercules ( patate douce, pomme de terre), les céréales complètes (blé,riz,sarrasin…) et les légumineuses (lentille, pois chiche,haricots rouges…) sont d'excellentes sources de glucides complexes qui peuvent aider à soutenir la récupération musculaire.
Pour les blessures ligamentaires et les tendinopathies, la supplémentation en hydrolysat de collagène peut-être bénéfique. Attention, tous les hydrolysats disponibles sur le marché ne se valent pas et il est conseillé de prendre conseil auprès d’un diététicien spécialisé dans le sport avant de choisir sa supplémentation.
Il est important de noter que l'alimentation n’agit pas seulement sur notre corps, mais aussi notre esprit. Des études ont montré que certains aliments peuvent avoir un impact sur notre humeur et notre motivation. Les aliments riches en tryptophane, comme les bananes et les noix, peuvent aider à augmenter les niveaux de sérotonine, l'hormone du bonheur, dans notre cerveau. De plus, une alimentation équilibrée peut nous donner l'énergie dont nous avons besoin pour rester motivés et engagés dans notre processus de guérison.
En plus de l'impact sur l'humeur et la motivation, l'alimentation peut également avoir des effets bénéfiques sur d'autres aspects de notre bien-être mental. Par exemple, la consommation d'aliments riches en oméga-3, comme les poissons gras et les graines de lin, peut aider à réduire les symptômes de la dépression et de l'anxiété. De même, les aliments riches en magnésium, comme les épinards et les amandes, peuvent favoriser la relaxation et contribuer à soulager le stress.
De plus, et on ne le répètera jamais assez, le plaisir de manger est primordial ! Une alimentation ressentie comme restrictive n’aura que des impacts négatifs à moyen et long terme!
Lorsque nous nous blessons, il est courant de ressentir du stress et de l'anxiété. L'alimentation peut jouer un rôle essentiel dans la gestion de ces émotions. Les aliments riches en vitamines B, tels que les légumineuses et les céréales complètes, peuvent aider à réguler notre humeur et à réduire le stress. De plus, la consommation d'aliments riches en antioxydants, comme les baies et les légumes colorés, peut aider à réduire l'inflammation et à favoriser un état d'esprit plus calme et détendu.
En outre, il est important de souligner que l'alimentation peut également jouer un rôle dans la gestion de la douleur. Certains aliments, tels que le curcuma et le gingembre, ont des propriétés anti-inflammatoires qui peuvent aider à réduire l'inconfort et la douleur associés à une blessure.
Notre alimentation joue un rôle crucial dans le processus de guérison suite à une blessure. De la reconstruction des tissus à la réduction de l’état inflammatoire, en passant par la régulation de l’humeur générale, son action sur l’organisme est clairement sous-cotée.
En identifiant les rôles clés joués par notre alimentation dans tout processus de récupération, il devient plus facile d’adapter le contenu de son assiette pour accélérer son rétablissement. De manière générale, il faut retenir que de maintenir une balance énergétique positive, boire suffisamment d’eau (2 à 3L par jour suivant notre taille, poids et activité physique) et éviter les stimulants, l’alcool et les aliments transformés sont les règles à suivre les plus importantes.
Il est ensuite possible d’adapter au cas par cas votre régime, selon le type de blessure dont vous souffrez. Alors qu’en cas de fracture il sera intéressant d'accroître ses apports en calcium, vitamine D et magnésium, une déchirure musculaire ou une entorse pourra être rétablie en se concentrant sur l’apport en protéines, antioxydants et glucides complexes.
Parce que nous considérons que la surconsommation médicamenteuse n’est pas la meilleure alternative à la guérison, et parce que nous croyons au potentiel de l’alimentation pour prévenir les blessures, nous avons décidé d’offrir une alternative à tous les sportifs. Cette alternative, ce sont les offres sur-mesure Sport&Green. Des recettes fraîches, composées avec des aliments de saison par des chefs restaurateurs passionnés, individualisés pour répondre spécifiquement à VOS besoins nutritionnels !
Et si, comme nous, vous considérez que la complémentation est intéressante lorsque l’alimentation est maîtrisée, nous vous invitons à découvrir notre gamme complète de soins naturels ➡️ici ⬅️.
Et vous, quand est-ce que vous faites de l’alimentation votre levier de croissance numéro un ? 😉
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