Hydratation, sport et fortes chaleurs : tout ce qu'il faut savoir

L’eau et ses fonctions physiologiques

Notre corps est composé à 65% d'eau. C'est donc un composant essentiel, qui revêt une myriade de rôles dans notre organisme, parmi lesquels :

• L'hydratation générale du corps, et plus particulièrement l'équilibre hydrique dans nos cellules.
• La participation à la dissolution des aliments dans le corps puis le transport de ces derniers vers les cellules.
• L'intervention dans l'élimination des déchets (urine entre autres)
• La thermorégulation, c'est-à-dire la dissipation de la chaleur par la transpiration afin de maintenir une température corporelle normale.
• La protection des articulations grâce à la lubrification qu'elle permet d'effectuer, et des organes vitaux en faisant office "d'amortisseur" lors de chocs violents.

Pendant l’été, nous avons tendance à bien plus transpirer qu'en temps normal. Nous perdons alors beaucoup d’eau pour maintenir une température corporelle constante. L’eau que nous perdons est chargée en électrolytes tels que le sodium, le potassium et le magnésium qui sont des minéraux essentiels à notre fonctionnement. Effectivement les électrolytes interviennent à plusieurs niveaux dans le corps :

• Ils assurent l’équilibre hydrique du corps.
• Ils interviennent dans la propagation des messages nerveux.
• Ils assurent les contractions musculaires.
• Ils sont cruciaux pour le fonctionnement du cœur (assurent le rythme cardiaque).
• Ils permettent en partie le transport des nutriments à travers les membres cellulaires et donc assurent le bon fonctionnement métabolique des cellules.
• Enfin, ils aident au maintien d’un bon équilibre acido-basique, essentiel pour que les réactions chimiques du corps aient lieu.

Comme vous l'aurez compris, sans eau, on ne va pas très loin ! Si les fonctions couvertes par l'eau sont essentielles, cette déperdition de sels minéraux en été est réellement dangereuse lorsque les apports hydriques ne sont pas assez conséquents.
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C'est pourquoi il est important de savoir comment compenser ces pertes durant l'été. On en parle juste en dessous ⤵️

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3 conseils pour rester bien hydraté cet été

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Conseil 1

La quantité d’eau minimale à boire chaque jour varie selon chaque individu. Les besoins dépendent en partie du poids, du climat mais également de l’activité physique. Selon, l’OMS, les besoins moyens recommandés sont de 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour un adulte de corpulence moyenne. Mais pendant l’été, il est possible de boire bien plus d’eau. Ainsi, les recommandations sont entre 500 et 800 ml de liquide par heure d'effort en plus des recommandations classiques. Il est préférable de ne pas dépasser 1 litre/h, car au-delà de ce seuil, on s'expose à un risque accru de troubles gastriques. Il faut avant tout tenir compte de la durée et l'intensité de votre pratique, être attentif aux signaux qu’envoie le corps et ne pas attendre d'avoir soif avant de boire !

Conseil 2

Les boissons sucrées et alcoolisées sont de faux amis durant l'été. En effet, elles contribuent à l’augmentation de la production d’urine et accélèrent le processus de déshydratation. Certes la sensation "désaltérante" est bien présente, mais il s'agit d'une fausse impression. Un peu comme le Rosé Piscine que vous ne voyez pas venir à l'apéro parce qu'il est sucré : il est pourtant bel et bien alcoolisé ! La modération est donc de mise durant l'été.

Conseil 3

Si vous êtes sportif, une boisson de l’effort peut être une bonne idée pour rester hydraté. Pour les entrainements courts (moins d’une heure), elles ne sont pas indispensables. En revanche, au-delà d’une heure il peut être intéressant d’avoir une boisson contenant 20 à 40g/L de glucides. Si vous souhaitez la préparer vous-même, pensez à avoir un équilibre entre fructose et glucose, afin d’optimiser l’absorption des glucides. Il est également crucial d’ajouter du sel, en particulier pour les sports d’endurance, afin de compenser les pertes en sodium et ainsi éviter les risques d’hyponatrémie. Viser 1 gramme par litre est idéal avec un temps chaud et sec.‍

L'eau est indéniablement le composant le plus important de notre organisme. De l'hydratation à l'élimination des déchets, en passant par la thermorégulation, on ne pourrait tout simplement pas vivre sans elle.

Pour autant, nous sommes encore bien trop nombreux à se retrouver déshydratés durant l'été, et à en subir les conséquences de par notre négligence ou tout simplement notre ignorance. Chez les sportifs, la problématique est encore plus pesante dans le sens où la déshydratation limite considérablement la performance. Il devient alors indispensable de se "forcer" à boire suffisamment, voire d'ajouter une boisson de l’effort durant l'entrainement pour compenser les pertes en glucides et en électrolytes.

Bien que l'hydratation soit absolument essentielle à la performance, l'alimentation joue elle aussi un rôle majeur. C'est pourquoi chez Sport and Green, nous élaborons des recettes adaptées pour soutenir la performance des sportifs, apportant un maximum de diversité nutritionnelle sans oublier le plaisir de vos papilles ! Nous sommes convaincus que qualité rime avec santé, et nous mettons un point d’honneur à privilégier des assiettes cuisinées à partir d’aliments bruts, variés et de saison, idéales que vous soyez un sportif du dimanche ou un athlète confirmé.