.svg)
Selon une étude de l'ANSES, la quantité minimale de protéines requise pour un fonctionnement normal de notre organisme est de 0.85g/kg de poids de corps pour une personne sédentaire. Les protéines sont des éléments essentiels de notre alimentation, jouant un rôle crucial dans le fonctionnement de notre organisme. Elles sont indispensables pour la croissance musculaire, la réparation des tissus et le bon fonctionnement de notre système immunitaire. Cependant, toutes les protéines ne se valent pas.
Mais alors, quel type de protéines privilégier, et lesquelles consommer en modération ? Petit tour d'horizon des fonctions physiologiques principales des protéines, les sources animales et végétales les plus intéressantes et un comparatif de leurs avantages et inconvénients respectifs.
En France en 2023, la consommation moyenne de protéines est de 1,4 g protéines/kg poids corporel/jour dont environ 65 % sont d’origine animale. C'est près de deux fois le minimum recommandé par le Ministère de la Santé pour une personne sédentaire. En excluant les sportifs et les personnes ayant une activité physique (professionnelle ou personnelle) intense, les français sont donc en surconsommation de protéines, en particulier de sources animales. Cette surconsommation n'est pas sans effets secondaires : troubles cardiovasculaires, hypertension ou taux de HDL élevés dans le sang sont quelques-uns des facteurs de risques associés. Pour modérer ces risques, il devient donc intéressant de varier la source de vos apports. C'est ce que nous étudions de plus près aujourd'hui.
Avant de plonger dans la comparaison des protéines animales et végétales, il est important de comprendre ce qu'est une protéine et pourquoi elle est si importante pour notre corps. Les protéines sont des molécules composées d'acides aminés, qui sont les «briques de construction» de notre corps. Elles aident à la croissance et à la réparation de vos tissus, ainsi qu'au transport des nutriments dans votre organisme. Elles fournissent également de l'énergie, bien que ce ne soit pas leur rôle principal.
Les protéines sont des macromolécules composées d'acides aminés assemblés de manière spécifique. Il existe deux types d'acides aminés :
Les protéines revêtent différentes formes et fonctions dans notre corps. Croissance musculaire, réparation des tissus, production d'enzymes et d'hormones, transport des nutriments et de l’oxygène dans le sang sont autant de rôles joués par ces macronutriments.
Les protéines étant présentes dans toutes les cellules de notre corps, elles sont de ce fait incontournables dans son fonctionnement. Par exemple, les protéines structurelles, telles que le collagène, sont responsables de la solidité et de l'élasticité de nos tissus, tandis que les protéines enzymatiques catalysent les réactions chimiques nécessaires à notre métabolisme.
De plus, les protéines sont également impliquées dans le système immunitaire, en tant qu'anticorps qui combattent les infections et les maladies. Enfin, elles sont également nécessaires à la communication cellulaire, permettant aux cellules de communiquer entre elles et de coordonner leurs actions.
Vu sous cet angle, vous vous dites sûrement que peu importe le type de protéine que vous ingérez, ces fonctions essentielles seront couvertes. Et bien pas exactement. C’est justement ce que nous allons voir en étudiant de plus près les différentes sources de protéines à notre disposition.
Les protéines animales proviennent de sources telles que la viande, le poisson, les œufs, les produits laitiers et les fruits de mer. Ces aliments sont considérés comme des sources complètes de protéines car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont notre corps a besoin.
Les aliments d'origine animale sont généralement riches en protéines de haute qualité et sont bien absorbés par notre corps. Par ailleurs, certaines sources telles que les poissons gras sont riches en oméga 3 et les œufs en HDL (le “bon cholestérol”). Cependant, il est important de faire attention à la quantité de graisses saturées et de LDL (le “mauvais cholestérol”) présentes dans ces sources de protéines.
Les protéines animales offrent plusieurs avantages. Elles sont riches en acides aminés essentiels, facilement digestibles et aident à la construction et à la réparation des muscles. Les protéines animales sont également une bonne source de vitamines et de minéraux, tels que le fer et la vitamine B12, qui sont souvent en quantités limitées dans les aliments d'origine végétale.
Certaines études suggèrent également que les protéines animales peuvent favoriser une meilleure satiété que les protéines d’origine végétale, ce qui peut être bénéfique pour la gestion du poids.
Rien n’est parfait, et une consommation excessive de protéines animales peut avoir son lot de risques et de conséquences associées. Les produits animaux sont facilement riches en graisses saturées et en cholestérol, qui, en excès, peut augmenter le risque de maladies cardiovasculaires. Certaines sources telles que les viandes rouges et les charcuteries sont également très salées ce qui peut avoir une incidence directe sur la tension artérielle. Elles sont par ailleurs riches en acides gras oméga 6 (acide arachidonique) qui favorisent l'inflammation.
Il est donc recommandé de consommer des protéines animales avec modération et de privilégier des sources maigres et durables, comme le poisson, les œufs, la volaille ou encore les produits laitiers faibles en gras.
Les protéines végétales se trouvent dans une variété d'aliments, tels que les légumineuses, les noix, les graines, les céréales complètes et certains légumes. Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, mais en combinant différentes sources de protéines végétales, il est possible d'obtenir tous les acides aminés dont notre corps a besoin.
Par exemple, les légumineuses, comme les haricots, les lentilles et les pois chiches, sont une excellente source de protéines végétales. Elles sont également riches en fibres, en fer et en zinc, ce qui en fait un choix nutritionnellement avantageux. Les noix et les graines, comme les amandes, les noix de cajou, les graines de chia et les graines de lin, sont également riches en protéines végétales et en acides gras essentiels, tels que les oméga-3.
Les céréales complètes, comme le quinoa, l'avoine et le riz brun, sont une autre source de protéines végétales. Elles sont également riches en fibres et en vitamines B, ce qui en fait un choix sain pour notre alimentation. Certains légumes, tels que les épinards, les brocolis et les pois verts, contiennent également des protéines végétales, bien que leur teneur soit plus faible par rapport aux autres sources mentionnées.
Les protéines végétales présentent de nombreux avantages. Elles sont généralement faibles en graisses saturées et en LDL, ce qui en fait une option plus saine pour notre cœur si l’on cherche un apport protéique conséquent sur la durée. De plus, elles sont riches en fibres, en antioxydants et en phytonutriments, qui sont tous bénéfiques pour notre santé.
Les fibres présentes dans les protéines végétales peuvent aider à réguler notre digestion et à maintenir un poids normal. Elles favorisent en effet la satiété, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui cherchent à perdre du poids ou à maintenir un poids stable.
Les protéines végétales sont également une excellente option pour les personnes ayant des restrictions alimentaires, telles que les végétariens et les végétaliens, car elles peuvent fournir tous les acides aminés essentiels nécessaires à une alimentation équilibrée. Encore une fois, il faudra s’appliquer à varier les apports afin d’être en mesure d’apporter le spectre complet d’acides aminés à votre organisme.
De plus, les protéines végétales peuvent également aider à réduire le risque de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires et le diabète de type 2. Elles peuvent contribuer à abaisser le taux de cholestérol, à réguler la glycémie et à maintenir une pression artérielle saine.
Rien n’est parfait, et la consommation de protéines végétales a elle aussi ses limites. La première et la plus évidente, est la déficience de nombreuses sources en acides aminés essentiels, ce qui complique l'obtention de tous les nutriments nécessaires à partir de sources végétales uniquement. Ainsi, pour obtenir la même quantité d’acides aminés obtenus dans une source animale, il faut généralement apporter plusieurs types de végétaux à votre organisme, et en bien plus grande quantité.
Si vous faites donc le choix de combler 100 % de vos apports en protéines avec des sources végétales, il faudra s’assurer de diversifier les végétaux que vous consommez pour être certain que vous apportez le spectre complet d’acides aminés dont votre organisme à besoin. Par exemple, en combinant des légumineuses avec des céréales complètes, il est possible d’obtenir un aminogramme similaire à une source de protéine animale.
Une autre série d’inconvénients bien connus sont les problèmes digestifs pouvant être entrainés par une consommation excessive de protéines végétales. Ballonnements, gaz et inconforts abdominaux sont quelques-uns des symptômes les plus fréquents sur lesquels il est important d’être à l’écoute.
Sur le plan nutritionnel, les protéines animales sont souvent plus riches en acides aminés essentiels et en vitamines et minéraux que les protéines végétales. Cependant, les protéines végétales sont généralement plus faibles en matières grasses saturées et en cholestérol.
Diverses études ont montré que les régimes riches en protéines animales sont associés à un risque accru de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de certains types de cancer. D’un autre côté, les régimes riches en protéines végétales sont souvent associés à un risque réduit de maladies chroniques et à une meilleure santé globale.
En revanche, les protéines végétales sont dans l’ensemble moins bien absorbées par l’organisme (en raison de leur aminogramme incomplet) et leur consommation exclusive rend plus facilement sujet à l’apparition de carences nutritionnelles. L’apport de l’ensemble des acides aminés essentiels n’étant garanti que par une consommation très importante (et variée) de différents végétaux, oléagineux et céréales, il est très facile de voir apparaître des carences.
Il est donc recommandé :
Qu’elles soient animales ou végétales, les protéines jouent une multitude de rôles essentiels dans notre organisme. De la réparation des tissus à la production hormonale, on ne pourrait tout simplement pas vivre sans protéines.
Les protéines animales offrent des avantages certains en termes de biodisponibilité et richesse en acides aminés et minéraux essentiels. Elles sont cependant facilement saturées en oméga 6 et en HDL, ce qui, en excès, peut entraîner une inflammation chronique, des problèmes cardiovasculaires ou de l’hypertension.
Les protéines végétales, quant à elles, sont moins néfastes sur la santé cardiovasculaire et sont particulièrement riches en fibres, en antioxydants et en phytonutriments, qui sont respectivement intéressants pour le système digestif et immunitaire. Cependant, leur aminogramme est plus pauvre et leur absorption limitée en comparaison aux sources animales. Il est de ce fait indispensable de varier les sources pour espérer avoir un aminogramme complet couvrant tous vos besoins nutritionnels.
Bien que des choix idéologiques puissent légitimer la consommation exclusive de certaines sources de protéines (pensons aux régimes végétariens ou vegan, ou encore aux régimes paléo ou “carnivore”), l’idéal est un apport de sources animales ET végétales. Varier vos apports vous permettra non seulement de couvrir vos besoins nutritionnels, mais aussi de tirer parti du meilleur des deux mondes (et de limiter les effets néfastes de chacune de ces sources de protéines).
C’est pour cette raison que chez Sport&Green, vous serez en mesure de trouver des alternatives animales ET végétales sur notre menu! Convaincus que le secret est dans l’équilibre, nous avons récemment inclus des options 100 % végétariennes à notre carte afin que vous puissiez varier les plaisirs quel que soit votre régime favori.
Et vous, quand est-ce que vous faites de l’alimentation votre levier de croissance numéro un ? 😉
.png)
.png)
.svg){kind=small}
.svg){kind=small}
.svg){kind=small}
.svg){kind=small}
.svg){kind=small}
.svg){kind=small}
.svg){kind=small}
