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Trop souvent banalisés, les troubles inflammatoires impactent notre santé et notre bien-être. Par ailleurs, trouver l’équilibre entre nos pressions quotidiennes et bien-être est devenu un défi permanent. Aujourd’hui, la plupart d'entre nous se retrouvent dans un cadre de vie qui les pousse au dépassement perpétuel. Que ce soit dans le domaine professionnel, relationnel, financier, sportif ou récréatif, les charges sociales sont omniprésentes. En d’autres termes, la population néglige son bien-être de manière générale, bien souvent au détriment de sa santé.
L’alimentation a toute sa place dans cette problématique. En effet, dans ce monde où tout doit aller toujours plus vite, nous nous retrouvons régulièrement dans des situations ou nous n’avons plus le temps de cuisiner, de manger, de savourer…
Pour répondre à ce besoin, nous assistons d’année en année à la naissance de nouveaux modes de consommation.
Malgré la volonté des industriels de répondre aux besoins des consommateurs, et animés par l’obligation de réussite, ces derniers produisent des aliments allant parfois à l’encontre de nos besoins nutritionnels. Or, de nombreuses études attestent que la surconsommation de ces aliments majore bien souvent les troubles inflammatoires. Ces troubles ont un impact significatif sur la qualité de vie des individus, et leur prévalence ne cesse d'augmenter.
Face à cette réalité, la recherche de solutions thérapeutiques efficaces et prenant en compte toutes les dimensions impactées par cet état pathologique, est devenue primordiale. L’objectif de cet article est de vous donner les clefs permettant de comprendre les rôles de l’alimentation dans la gestion des troubles inflammatoires.
Après avoir fait une mise au point générale sur l’inflammation, nous insisterons sur cette dernière dans le cadre sportif pour poser les bases saines d’une alimentation adaptée à votre pratique.
De nos jours, des millions de personnes dans le monde sont sujettes à des troubles liés à l’inflammation. Allant des intestins sensibles, aux troubles articulaires en passant par les blessures dans le cadre sportif, l’inflammation est omniprésente dans notre société.
L’inflammation, pouvant être à la fois alliée et ennemie, est une réponse biologique de notre organisme, et plus particulièrement du système immunitaire, faisant partie intégrante de notre système de défense lors d’expositions corporelles à certains dangers. Dans la majeure partie des cas, l’inflammation apparaît lorsque nous subissons une agression externe ou interne. Ce processus est tout à fait normal : c'est le signe que votre corps se protège et tente de ramener l’équilibre en son sein.
Cependant, lorsque l’inflammation dure trop longtemps et que les lésions tissulaires ne guérissent pas, on parle d’état chronique. Cet état chronique est à différencier de l’inflammation aiguë qui à l'inverse ne dure que quelques jours en moyenne et qui représente un bénéfice pour la guérison. Les signes cliniques de l’inflammation aigüe sont décrits depuis l’antiquité par « dolor, calor, rubor, tumor, et functio laesa ».
En effet, l’inflammation se caractérise par une sensibilité ou une douleur de la zone affectée, par une augmentation locale de la température corporelle, une teinte rougeâtre liée à l’élargissement des vaisseaux sanguins de la zone, un gonflement de cette dernière due à une accumulation de liquide et de cellules immunitaires, et enfin, une perte ou altération de fonction (Functio laesa) de la partie du corps affectée.
Lorsque la réponse immunitaire s’épuise et que l’inflammation devient chronique on observe d’autres signes dont les impacts prennent une autre dimension. Tout d’abord, les douleurs deviennent persistantes, on fait face également à une fatigue excessive, des raideurs articulaires, une rougeur cutanée, des problèmes digestifs. Ces signes cliniques varient en fonction de la maladie spécifique et peuvent affecter différentes parties du corps. Les symptômes respiratoires, systémiques, les troubles de l’humeur ou un terrain aux infections fréquentes peuvent aussi apparaître.
Par ailleurs, il existe un lien étroit entre l'inflammation et la prise de poids. Lorsque notre corps est confronté à une inflammation chronique, cela peut entraîner des déséquilibres hormonaux, des altérations du métabolisme et une résistance à l'insuline, ce qui peut favoriser la prise de poids. L'inflammation chronique peut entraîner une augmentation de la production de certaines cytokines inflammatoires, qui peuvent provoquer une résistance à l'insuline, où le corps a du mal à utiliser efficacement l'insuline pour réguler les niveaux de glucose dans le sang. En conséquence, le corps peut stocker davantage de graisses, ce qui contribue à la prise de poids.
De plus, l'inflammation chronique peut perturber l'équilibre des hormones impliquées dans la régulation de l'appétit, telles que la leptine et la ghréline. Des niveaux élevés de certaines cytokines inflammatoires peuvent interférer avec ces hormones, ce qui peut entraîner une augmentation de l'appétit et une diminution de la sensation de satiété, entrainant ainsi une surconsommation alimentaire et une prise de poids.
D’autre part, l'inflammation chronique peut également perturber l'équilibre de la flore intestinale, provoquant ainsi une augmentation des bactéries associées à l'obésité. Cette dysbiose intestinale peut influencer le métabolisme et la digestion des aliments, ce qui peut contribuer à la prise de poids.
Il est important de noter que la relation entre l'inflammation et la prise de poids est complexe et multifactorielle. D'autres facteurs tels que l'alimentation, le mode de vie, le stress et les prédispositions génétiques peuvent également jouer un rôle dans cette relation.
Le surmenage, le surentrainement, les micro-lésions et les différents stress mécaniques sont le quotidien de la plupart des sportifs de haut niveau. Toutes ces conditions font des sportifs de haut niveau de parfaits sujets à l’inflammation. Les facteurs pouvant mener à un état d’inflammation chronique sont multiples, la réaction inflammatoire déclenchée par le système immunitaire est quasi permanente chez certains, que ce soit pour réparer les tissus endommagés, en réponse à l’augmentation du flux sanguin lors de l’exercice ou encore par manque de repos.
En conséquence, il se produit une accumulation de stress inflammatoire, diminuant ainsi l’efficacité du système immunitaire. Par ailleurs, l’exercice physique intense et régulier sollicite la libération de certaines hormones (notamment le cortisol et les catécholamines) impliquées à l'origine dans la réponse immunitaire.
Cependant, lorsque les niveaux de ces hormones deviennent trop élevés, l’équilibre se perd et on observe un phénomène antagoniste favorisant cette fois ci l’inflammation. Enfin, il est important de rappeler que lors de la pratique physique notre organisme produit ce que l’on appelle des radicaux libres. Ils peuvent causer des dommages cellulaires et déclencher une réponse inflammatoire. Bien que l'exercice régulier puisse améliorer la capacité anti-oxydante du corps, des niveaux élevés de radicaux libres dus à un exercice excessif peuvent dépasser la capacité du corps à les neutraliser, conduisant à une inflammation accrue.
Mais alors pourquoi ne pas ralentir lorsque les premiers signes d’inflammation anormaux apparaissent ?
Tout d'abord, les sportifs de haut niveau sont « habitués » à un niveau d'effort physique intense. Leur corps s'adapte progressivement à cet entraînement intense, ce qui peut réduire la perception de l'inflammation. Ils peuvent développer une tolérance plus élevée à cette dernière et être moins sensible aux symptômes associés.
Par ailleurs, le fait d’être le plus souvent encadré par un staff de professionnels permet de minimiser l’impact de l’inflammation et empêche le sportif de banaliser sa douleur. Cependant, vivre dans un état inflammatoire, même bien accompagné, et avec un mode de vie dit « sain » n’écarte pas les effets néfastes de ce dernier. De nos jours, des milliers de sportifs vont au-delà de leurs capacités et se blessent, mettant à mal leur physique et leur mental.
En effet, chaque individu réagira différemment selon son expérience, mais il est important de comprendre qu’une blessure dans le milieu du sport a souvent des impacts dévastateurs. Allant du plan physique avec des douleurs intenses, une perte de capacité à effectuer certains mouvements, une baisse de performance et un risque de récidive, au plan psychique avec potentiellement un isolement social, du stress émotionnel, de la frustration et de la démotivation. C’est bien souvent à ces multiples traumatismes auxquels le sportif de haut niveau devra faire face en cas de blessure.
Nous venons de voir l’origine multifactorielle de l’inflammation aiguë et chronique chez l’individu, ainsi que les dommages induits par cette dernière. En réponse à cela, nous serions tentés de prendre certains traitements anti-inflammatoires.
Cependant, nous savons que la prise régulière de ces derniers n’est pas sans impact sur la santé et ne devrait pas représenter la solution privilégiée. Dans le but de prévenir et de limiter l’incidence de l’inflammation sur nos organismes avec des méthodes plus douces qui épargneront votre santé, nous vous proposons ici de vous pencher sur l’alimentation dite « anti-inflammatoire ».
Il est important dans un premier temps de noter que l’alimentation anti-inflammatoire n’est pas un régime strict dans le but de perdre du poids, de gagner en masse musculaire ou encore de guérir d’une pathologie chronique en une semaine. Ici, nous voulons promouvoir un état de santé global qui permet de vivre au quotidien en prévenant des douleurs liées à l’inflammation.
En effet, le but ici est de soulager votre système immunitaire, de booster votre récupération cellulaire et de rétablir l’équilibre dans la sollicitation de votre réponse inflammatoire. Pour cela, on choisira d’orienter vos choix de consommation vers certains aliments plutôt que d’autres, et de réapprendre à nourrir votre corps de façon optimale, sans en faire une charge supplémentaire dans votre quotidien mais plutôt un plaisir contribuant à notre bien-être.
Notre corps est une grande machine dont les différents systèmes se complètent et permettent un parfait équilibre. Comme pour n’importe quelle machine, nous avons besoin d’énergie pour fonctionner.
S’alimenter est la façon qu’a l’homme de répondre à ses besoins énergétiques et nutritionnels. Cependant, le fait de manger n’est pas qu’une nécessité vitale, il est aussi rattaché au plaisir, au relationnel et à une dimension culturelle. En effet, le bien-être est extrêmement important pour la santé physique et mentale d'une personne. Il peut affecter de nombreux aspects de la vie, comme les relations, la performance au travail, et même le niveau de bonheur et de satisfaction en général.
Il est important de prendre des mesures pour améliorer son bien-être et maintenir une bonne santé physique et mentale. « Que ton alimentation soit ta première médecine » déclara le médecin grec Hippocrate. En effet, les bienfaits d’une alimentation saine sont reconnus depuis l’Antiquité. De façon contradictoire, la modernité a contribué à la naissance de nouveaux modes d’alimentation et à la consommation de nouveaux produits, dont les impacts sur la santé sont très néfastes.
Aujourd’hui, la majorité des ménages des pays développés ne pourraient guère se passer des aliments industriels. En effet, la place des produits industriels dans l’alimentation n’a jamais été aussi importante. Or, les altérations que subissent les aliments ultra-transformés mènent régulièrement à des carences en fibres, en vitamines et en minéraux. Les carences de ces éléments cumulées à la surabondance de macro-nutriments de mauvaise qualité peuvent conduire au maintien d’un état inflammatoire chronique.
Il est donc primordial de diminuer la consommation d’aliments transformés, eux même contenant la plupart du temps une surabondance de sucres ajouté et/ou de graisses saturées et d’acide gras trans. Ces éléments ont des effets pro-inflammatoires reconnus.
Notre corps est une grande machine dont les différents systèmes se complètent et permettent un parfait équilibre. Comme pour n’importe quelle machine, nous avons besoin d’énergie pour fonctionner.
S’alimenter est la façon qu’a l’homme de répondre à ses besoins énergétiques et nutritionnels. Cependant, le fait de manger n’est pas qu’une nécessité vitale, il est aussi rattaché au plaisir, au relationnel et à une dimension culturelle. En effet, le bien-être est extrêmement important pour la santé physique et mentale d'une personne. Il peut affecter de nombreux aspects de la vie, comme les relations, la performance au travail, et même le niveau de bonheur et de satisfaction en général.
Il est important de prendre des mesures pour améliorer son bien-être et maintenir une bonne santé physique et mentale. « Que ton alimentation soit ta première médecine » déclara le médecin grec Hippocrate. En effet, les bienfaits d’une alimentation saine sont reconnus depuis l’Antiquité. De façon contradictoire, la modernité a contribué à la naissance de nouveaux modes d’alimentation et à la consommation de nouveaux produits, dont les impacts sur la santé sont très néfastes.
Aujourd’hui, la majorité des ménages des pays développés ne pourraient guère se passer des aliments industriels. En effet, la place des produits industriels dans l’alimentation n’a jamais été aussi importante. Or, les altérations que subissent les aliments ultra-transformés mènent régulièrement à des carences en fibres, en vitamines et en minéraux. Les carences de ces éléments cumulées à la surabondance de macro-nutriments de mauvaise qualité peuvent conduire au maintien d’un état inflammatoire chronique.
Il est donc primordial de diminuer la consommation d’aliments transformés, eux même contenant la plupart du temps une surabondance de sucres ajouté et/ou de graisses saturées et d’acide gras trans. Ces éléments ont des effets pro-inflammatoires reconnus.
Tout d’abord, il faut savoir qu’aucun aliment ne doit être interdit, en plus d’être très frustrant il n’y à rien de plus absurde. Tout est une question d’équilibre. Que ce soit dans la gestion des troubles inflammatoires comme dans toute autre situation, l’important est d’identifier ses besoins. Ils sont variables et différents chez chaque individu. Heureusement, les organisations de santé et les nombreuses recherches sur le sujet permettent de définir des bases communes permettant déjà d’axer son alimentation.
Tout d’abord, il est important de répondre à ses besoins en macro nutriments que sont les protéines, les glucides et les lipides.
- En ce qui concerne les protéines, et toujours dans la quête de rechercher des aliments aux vertus anti-inflammatoires on donnera la priorité aux poissons et plus particulièrement aux poissons gras tels que le saumon, les sardines, les maquereaux…
En plus de participer à vos apports en protéines, ces poissons sont riches en Oméga 3 et en acides gras aux propriétés anti-inflammatoires.
Les protéines ne sont pas à négliger. En effet, l’état inflammatoire peut également être hypercatabolisant, ce qui favorise la dégradation des protéines musculaires et la perte de tissu musculaire. L'hypercatabolisme inflammatoire est souvent associé à d'autres manifestations cliniques, telles que la fatigue, la perte d'appétit, la diminution de la synthèse des protéines et une réponse métabolique altérée.
On retrouve également dans les sources protéiques à privilégier, les légumineuses ou légumes secs (lentilles, haricots, pois…). Ces derniers sont riches en fibres, vous aident à maintenir l'équilibre du microbiote intestinal et à favoriser la santé digestive.
- Les céréales complètes quant à elles, présentent de nombreux intérêts à la consommation, et sont une bonne source de glucides.
- En ce qui concerne les lipides, on vous conseille de vous orienter vers les huiles végétales et de varier ces dernières en différenciant bien celles utilisées à la cuisson (huile d’olive par exemple) de celles exclusivement dédiées à l’assaisonnement (comme l’huile de colza, de noix…).
- Enfin ne négligez pas la végétalisation de vos assiettes. C’est dans les fruits et les légumes que nous retrouvons la majorité des antioxydants, permettant de neutraliser les radicaux libres, cités précédemment. Les vitamines et les minéraux sont pour certains de puissants anti-oxydants, on pense notamment à la vitamine C retrouvée dans les agrumes, les baies, et les légumes colorés. On peut citer également la vitamine E, certains pigments, les lycopènes et les polyphénols.
Tous ces éléments se retrouvent dans une alimentation variée et riche en végétaux. Enfin, certaines épices et herbes, comme le curcuma, le gingembre, l'ail, le romarin et le thym, sont connues pour leurs propriétés anti-inflammatoires, c’est pourquoi il est intéressant de les incorporer dans notre alimentation.
Pour conclure, nous avons vu que l’état inflammatoire est bien trop souvent banalisé et pourtant omniprésent dans notre société. Les causes de l’inflammation sont multiples et engendrent de nombreuses conséquences peu enviables. Aujourd’hui, des cas d’inflammation graves apparaissent trop souvent, notamment dans le milieu sportif. L’excès de prise de médication est devenu un problème de taille et impacte notre santé sur le long terme. Pour lutter face à ces excès, il est primordial d’utiliser des méthodes douces telle qu’une alimentation adaptée privilégiant des aliments qui préviennent et soulagent l’inflammation.
Sport&Green vous propose de mettre en place des solutions pratiques pour prévenir et lutter contre l’inflammation. Cela passe par la confection et la livraison de repas aux vertus anti-inflammatoires et adaptés à vos besoins.
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